انواع الطعام الصحي الذي يحتوي على الدهون الصحية

الانسان يحتاج الى الدهون الصحية اللازمة التى تمد الجسم بالطاقة، وهذه الدهون الصحية الجيدة نجدها فى كثير من الاطعمة التى تسمى بالاطعمة الدهنية الصحية والتى تحتوي على اوميجا 3، والتى تحافظ على القلب وتجعله صحيا وتعمل على تقليل الكوليسترول في الجسم، ومن هذه الاطعمة الدهنية الصحية :

1. الاسماك :
الاسماك التى تحتوي على الدهون الطبيعية مثل السلمون والمكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والسردين والتونة البكورة هى مصادر جيدة للاحماض الدهنية اوميجا 3، وهذه هى الدهون الطبيعية الجيدة التى تساعد فى الحفاظ على صحة القلب، كما انها تساعد على بقاء المخ نشيطا، وخاصة عندما تتقدم في السن، وتقترح جمعية القلب الامريكية تناول وجبتين من الاسماك الدهنية اسبوعيا، وهناك ثلاث طرق لطهي الطعام يمكن بها تجنب الدهون هى الخبز والشوى والمسلوق .

2. الافوكادو :
يمكن تناول الافوكادو فى السندوتشات او على الفطائر ، كما يمكن الاستفادة من بذور الافوكادو عن طريق نزع القشرة الخارجية وطحنها واستخدام المسحوق فى كثير من الاطعمة، فالافوكادو مذاقه لذيذ كما انه مفيد للقلب، والافوكادو يساعد في الحد من اعراض هشاشة العظام، وذلك بفضل الدهون الصحية التى توجد فيه، والافوكادو له فوائد اخري كثيرة، فعند تناول الافوكادو مع غيرها من الاطعمة فهى تساعد الجسم على امتصاص المواد الغذائية الجيدة، وتناول نصف ثمرة من الافوكادو متوسطة الحجم تمد الجسم من 115 - 160 سعر حراري .

3. البذور :
بذور نبات القرع العسلى وبذور عباد الشمس وبذور السمسم تحتوى على الدهون الجيدة التى تعمل على تقليل الكوليسترول فى الدم، وبشكل عام الدهون التى تأتى من النباتات هى الاكثر صحية من الدهون الحيوانية، والدهون السيئة توجد فى كثير من الاطعمة مثل الدهون التى توجد فى اللحوم، ومنتجات الالبان كاملة الدسم، وبعض الاغذية المعلبة، ويجب التحقق من الملصقات التى توجد على علب الاطعمة المحفوظة والتأكد من كمية الدهون المتواجدة فى الاطعمة، ونوع هذه الدهون التى سوف يحصل عليها الجسم من الاطعمة المحفوظة، فيجب الحد من تناول الدهون الغير مشبعة وتجنب الدهون المشبعة .

4. المكسرات :
جميع المكسرات جيدة ومفيدة للقلب مثل البندق والجوز، والجوز خاصة يمد القلب بالدهون الصحية، ولكن لا تبالغ في تناوله، لان الدهون الصحية لا تعنى انك تأكل قدر ما تريد، والحصة المتناولة عبارة عن واحد اوقية (اونصة) حوالى 14 من الجوز، 24 من اللوز، 35 من الفول السوداني، 18 من الكاجو .

5. زيت الزيتون :
عند الطهى او عمل السلطات من الافضل استخدام زيت الزيتون، حيث ان زيت الزيتون به نسبة عالية من الدهون الجيدة الصحية وتذكر انه من الذكاء مراقبة كمية الدهون التى تتناولها، وهناك بعض النصائح من الطهاة عند طهى الاطعمة ، فيجب استخدام القليل من الزيت، او استخدام رذاذ زيت الزيتون، كما يمكنك استخدام عصير التفاح على نصف كمية من زيت الزيتون لخفض كمية الدهون وخفض السعرات الحرارية .

6. الخضراوات :
الخضراوات الخضراء الداكنة اللون مثل السبانخ واللفت والبروكلي تمد الجسم باحماض اوميجا 3، ولان اجسامنا لا تستطيع ان تنتج هذه الدهون الجيدة فعليك ان تحصل عليها من الغذاء، فيجب تناول من 2 - 3  كوب من الخضراوات يوميا، وايضا من الاطعمة التى تحتوي على انواع مختلفة من احماض اوميجا 3 الاسماك بنسبة عالية، فيجب ان تكون فى النظام الغذائى الخاص بك، والخضروات لا يقدم سوى جزء صغير من الاحماض التى تقدمها الاسماك .

7. البيض :
يعتبر البيض مصدر كبير للبروتين وهو غير مكلف، فبيضة كبيرة تحتوى على اقل من 5 جرام من الدهون، والتي تعتبر من الدهون الصحية، ويعتبر البيض ايضا من الاطعمة الغنية بالاوميجا 3 .

8. بذور الكتان :
كجزء من النظام الغذائى تناول كمية من الدهون الجيدة التى تساعد على تحسين البشرة ، وبالاضافة الى ذلك تناول كمية من الالياف يمكن ان تساعد فى تخفيف الالتهابات، وللحصول على الدهون الجيدة رش ملعقة صغيرة من بذور الكتان على السلطات، ويمكن استخدامه عند الخبيز .

9. الفاصوليا :
الفاصوليا تحتوى على العديد من الانواع منها الفاصوليا البيضاء و الفاصوليا الحمراء و اللوبيا والفاصوليا البحرية وبالاضافة الى فول الصويا، وكل انواع الفاصوليا ممكن ان تكون جيدة لك ذهنيا وجسديا، كما انها تحتوى على اوميجا 3 التى يمكن ان تساعد فى تحسين المزاج .

10. الاطعمة الغنية بالاوميجا 3 :
هناك العديد من الاطعمة التى تمد الجسم بالاوميجا 3 وتجعلها اكثر صحة، وهذه الاطعمة تشتمل على البيض واللبن والخبز، ويجب فحص الملصقات الخارجية على منتجات الطعام المحفوظة للتأكد من صلاحيتها بالاضافة الى التأكد من ان هذه المنتجات تحتوى على اوميجا 3 .