ما هي أهم فوائد الفول السوداني الصحية ؟

قبل أن نتعرف على فوائد الفول السوداني الصحية يجب أن نتعرف على بعض المعلومات عنه، الفول السوداني هو نوع من المكسرات التي تنشأ في أمريكا الجنوبية، وله عدة أسماء أخرى ومنها جوز الأرض، ومع ذلك، الفول السوداني من الناحية الفنية ليس من المكسرات، وهو في الواقع ينتمي إلى عائلة البقوليات ولذلك فهو مرتبط بالفول والعدس وفول الصويا، وفي الولايات المتحدة، نادرا ما يؤكل الفول السوداني الخام، وبدلا من ذلك، يتم تناوله في أغلب الأحيان محمص ومملح وكزبدة .

تشمل المنتجات الأخرى المصنوعة من الفول السوداني زيت الفول السوداني ودقيق الفول السوداني وبروتين الفول السوداني، وتستخدم منتجات الفول السوداني في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحلويات، والكعك، وصناعة الحلويات، والوجبات الخفيفة، والصلصات، وليس فقط طعم الفول السوداني جيد، فهو غني أيضا بالبروتين والدهون والمغذيات الصحية المختلفة، وتشير الدراسات إلى أن الفول السوداني قد يكون مفيداً لفقدان الوزن، ويرتبط تناوله بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الفول السوداني غني بالدهون :

في الواقع، يتم تصنيف الفول السوداني على أنه من البذور الزيتية، وتستخدم نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني، ويتراوح محتوى الدهون من (44-56) ٪ وهي بالدرجة الأولى أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، ويتكون معظمها من حمض الأوليك (40-60٪) وحمض اللينوليك .

الفول السوداني غني بالبروتين :

الفول السوداني مصدر جيد للبروتين، ويتراوح محتوى البروتين من (22-30) ٪ من السعرات الحرارية، مما يجعل الفول السوداني مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، ومعظم البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني هي الأراشين والكوناراكين التي يمكن أن تكون شديدة الحساسية لبعض الناس مما يسبب ردود فعل مهددة للحياة .

الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات :

في الواقع، محتوى الكربوهيدرات في الفول السوداني هو فقط حوالي (13-16) ٪ من الوزن الإجمالي، وكونه منخفض في الكربوهيدرات ومرتفع البروتين والدهون والألياف، فيعتبر الفول السوداني لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة جدا، وهو قياس مدى سرعة دخول الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد وجبة الطعام، وهذا يجعله مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري .

الفول السوداني غني بالفيتامينات والمعادن :

الفول السوداني هو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن المختلفة، والفيتامينات والمعادن التالية توجد بكميات عالية بشكل خاص في الفول السوداني :

* البيوتين: الفول السوداني هو واحد من أغنى المصادر الغذائية للبيوتين، وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

* النحاس: غالبا ما يكون منخفضا في النظام الغذائي الغربي، وقد يكون لنقص النحاس آثار عكسية على صحة القلب.

* النياسين: المعروف أيضا باسم فيتامين B3 ، والنياسين لديه وظائف مهمة مختلفة في الجسم، وقد تم ربط النياسين مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

* الفولات: المعروف أيضا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، ويحتوي الفولات على العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص في فترة الحمل .

* المنجنيز: عنصر ناشئ في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.

* فيتامين (هـ): مضاد للأكسدة قوي، وكثيرا ما يوجد بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية.

* الثيامين: واحد من فيتامين ب، والمعروف أيضا باسم فيتامين ب 1، وهو يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لوظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.

* الفوسفور: الفول السوداني هو مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن يلعب دورا أساسيا في نمو أنسجة الجسم وصيانتها.

* الماغنيسيوم: معدن غذائي ضروري مع وظائف مهمة مختلفة، ويعتقد أن تناول الماغنيسيوم يحمي من أمراض القلب.

الفول السوداني يحتوي على مركبات نباتية أخرى :

الفول السوداني يحتوي على مختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة، وفي الواقع، الفول السوداني غني بمضادات الأكسدة مثل العديد من الفواكه، وتوجد معظم مضادات الأكسدة في جلد الفول السوداني، والذي نادرا ما يؤكل فقط مع الفول السوداني الخام، وهنا سوف نركز على تلك المركبات النباتية الموجودة في حبات الفول السوداني، والتي تؤكل في كثير من الأحيان.

بعض المركبات النباتية الجديرة بالذكر الموجودة في حبات الفول السوداني تشتمل على :

* حمض الكومارايك p: بوليفينول هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني.

* ريسفيراترول: مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

* أيسوفلافون: من فئة البوليفينول المضادة للأكسدة، وأكثرها شيوعا هو جينيستين، ويرتبط الأيسوفلافون مع مجموعة متنوعة من الآثار الصحية سواء الجيدة أم السيئة.

* حمض الفايتك: الموجود في بذور النباتات (بما في ذلك المكسرات)، قد يضعف حمض الفايتك امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي تؤكل في نفس الوقت.

* فايتوستيرول: يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من فايتوستيرول، وأكثرها شيوعا هو بيتا سيتوستيرول، والفيتوستيرول يضعف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي.

فقدان الوزن من فوائد الفول السوداني الصحية :

تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بفقدان الوزن، وعلى الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية ولكن لا يبدو أن الفول السوداني يساهم في زيادة الوزن، وفي الواقع، أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على حالة وزن صحي والحد من مخاطر السمنة، وهذه الدراسات كلها مراقبة، مما يعني أنها لا يمكن أن تثبت السبب، وفي الواقع، من الممكن أن استهلاك الفول السوداني قد يكون علامة على سلوكيات صحية أخرى والتي تسهم في تقليل الوزن.

ومع ذلك، أظهرت دراسة صغيرة في النساء الأصحاء أنه عندما أعطيت الفول السوداني كبديل لمصادر الدهون الأخرى في نظام غذائي منخفض الدهون، خسرت النساء 3 كيلوجرامات على مدى 6 أشهر على الرغم من إخبارهن بالحفاظ على وزنهن الأولي، وقد وجدت دراسة أخرى أنه عندما تم إضافة 89 جم (500 سعر حراري) من الفول السوداني إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع لم يحصلوا على نفس الوزن كما هو متوقع.

عوامل مختلفة تجعل من الفول السوداني غذاء صديق للوزن الصحي :

* قد يقلل الفول السوداني من كمية الطعام عن طريق تشجيع الشبع إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، مثل كعك الأرز.

* من أجل الحصول على مستوى الشبع، يبدو أن الناس يعوضون ذلك عن زيادة استهلاك الفول السوداني وتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

* عندما لا تمضغ الفول السوداني بشكل جيد بما فيه الكفاية، قد يمر جزء منه من خلال الجهاز الهضمي دون أن يمتص.

* قد يرفع محتوى البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني زيادة استهلاك الطاقة.

* الفول السوداني هي مصدر للألياف غير قابلة للذوبان، والتي ترتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن.

صحة القلب :

أمراض القلب هي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، وتشير دراسات الرصد إلى أن استهلاك الفول السوداني (وأنواع أخرى من المكسرات) قد يحمي من أمراض القلب، وقد تمت مناقشة آليات مختلفة كشرح محتمل لهذه التأثيرات، والتي من المحتمل أن تكون نتيجة لعوامل مختلفة، وشيء واحد واضح، الفول السوداني يحتوي على عدد من المواد الغذائية الصحية للقلب وتشمل هذه المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأولييك ومضادات الأكسدة المختلفة مثل ريسفيراترول.

منع حصوات المرارة :

حصوات المرارة تؤثر على ما يقرب من (10-25) ٪ من البالغين في الولايات المتحدة، وتشير دراستان للملاحظة إلى أن تناول الفول السوداني المتكرر قد يقلل من خطر حصوات المرارة في كل من الرجال والنساء، ومعظم حصوات المرارة تتكون بشكل كبير من الكوليسترول، ولذلك، فقد اقترح تأثير خفض الكوليسترول من الفول السوداني ليكون تفسيرا محتملا، وهناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.

الآثار السلبية للفول السوداني :

بغض النظر عن الحساسية، فإن تناول الفول السوداني لم يرتبط بالعديد من الآثار الضارة، ومع ذلك، يمكن أن يصبح الفول السوداني في بعض الأحيان ملوث بالأفلاتوكسين وهي مادة سامة ينتجها العفن.

* الفول السوداني ومادة الأفلاتوكسين السامة :

يمكن أحيانا تلوث الفول السوداني بنوع من العفن والذي ينتج مادة سامة تسمى الأفلاتوكسين، وتشمل الأعراض الرئيسية لتسمم الأفلاتوكسين فقدان الشهية وتغير لون العينين (اليرقان)، وعلامات لمشاكل الكبد، ويمكن التسمم الخطير بالأفلاتوكسين يؤدي إلى فشل الكبد وسرطان الكبد، ويعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني، وهو أكثر شيوعا في الظروف الحارة والرطبة، وخاصة في المناطق المدارية، ويمكن منع تلوث الأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق التجفيف السليم للفول السوداني بعد الحصاد والحفاظ على درجة الحرارة والرطوبة منخفضة أثناء التخزين.

* الفول السوداني والعناصر ومضادات العناصر الغذائية :

الفول السوداني يحتوي على عدد من مضادات العناصر الغذائية، هذه العناصر التي تضعف امتصاص العناصر الغذائية وتقلل من القيمة الغذائية، ومن مضادات العناصر الغذائية في الفول السوداني حمض الفايتك، وقد تم العثور على حمض الفايتك في جميع البذور الصالحة للأكل والمكسرات والحبوب والبقوليات، وفي الفول السوداني ، يتراوح نسبته من (0.2-4.5) ٪.

حمض الفايتك يضعف امتصاص الحديد والزنك من الجهاز الهضمي، ولذلك، يمكن للاستهلاك الكثيف من الفول السوداني أن يساهم في نقص هذه المعادن مع مرور الوقت، وحمض الفايتك ليس عادة مصدر قلق في الحميات الغذائية المتوازنة بين أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، ومن ناحية أخرى، قد يكون مشكلة في البلدان النامية حيث المصادر الغذائية الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.

* حساسية الفول السوداني :

الفول السوداني هو واحد من 8 أشهر أطعمة تسبب الحساسية، ويقدر أن حساسية الفول السوداني تؤثر على 1٪ تقريبا من الأمريكيين، وقد تكون الحساسية ضد الفول السوداني شديدة ويمكن أن تهدد الحياة، ويعتبر الفول السوداني في بعض الأحيان أكثر الأطعمة المسببة للحساسية الحادة، ويجب على الناس مع حساسية الفول السوداني تجنب الفول السوداني ومنتجات الفول السوداني.