رجيم الصيام 16 ساعة لإنقاص الوزن

هل تبحث عن طريقة للتخلص من ذلك الوزن الزائد؟ هل كنت تجرب أنظمة غذائية مختلفة ولكن لا شيء يبدو أنه يعمل؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون رجيم الصيام 16 ساعة هو الحل، في مقالنا سنناقش كيف يمكنك استخدام الصيام المتقطع (16 ساعة من الصيام تليها 8 ساعات من الأكل) لمساعدتك على إنقاص الوزن.

أصبح رجيم الصيام 16 ساعة شائع بشكل متزايد كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول جميع الوجبات في غضون 8 ساعات، هذا يعني أنك ستصوم لمدة 16 ساعة كل يوم وتقتصر فترة تناول الطعام على 8 ساعات، خلال فترة الصيام، يمكنك شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة السوداء والشاي.

ما هو رجيم الصيام 16 ساعة؟
رجيم الصيام 16 ساعة هو نوع من الصيام المتقطع الذي يتضمن تناول جميع وجباتك اليومية في غضون 8 ساعات الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية، لقد أصبح شائعًا كطريقة لإدارة الوزن وتعزيز صحة أفضل، وتكمن فكرتها في تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام عن طريق تناول وجبات أقل على مدار اليوم وإعطاء جسمك وقتًا للراحة وإزالة السموم وإعادة ضبط نفسه.

خلال فترة الصيام، يُسمح لك فقط بتناول المشروبات غير ذات السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي / القهوة غير المحلى أو المشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية، وتم ربط هذا النوع من النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا مثل زيادة مستويات الطاقة، وتحسين التمثيل الغذائي، وتحسين نوعية النوم، وتقليل مستويات الالتهاب، وتحسين التركيز ووضوح الفكر.

لذا إذا كنت تبحث عن طريقة لبدء رحلة إنقاص الوزن أو تريد ببساطة إعطاء جسمك بعض TLC الإضافي دون الحاجة إلى إجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة، فقد يكون رجيم الصيام 16 ساعة مناسبًا لك.

مزايا رجيم الصيام 16 ساعة
يعد رجيم الصيام 16 ساعة نوعًا شائعًا بشكل متزايد من الصيام المتقطع والذي يمكن استخدامه لتحقيق صحة أفضل أو فقدان الوزن. يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وتناول الطعام فقط في غضون 8 ساعات، وتشمل الفوائد الناتجة عنه:

* إنقاص الوزن وفقدان الدهون.

* بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى.

* تحسين ضغط الدم وتنظيم الجلوكوز ومعدل ضربات القلب - وكلها تساهم في الصحة العامة.

* بالإضافة إلى ذلك، يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتعزيز وظائف المخ.

اتباع نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن بنجاح، لذلك، من المهم أن تتذكر أنه يجب الجمع بين الصيام المتقطع وممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج.

كيف ابدأ الصيام المتقطع؟
لبدء هذا النظام الغذائي، إليك بعض النصائح السهلة التي يجب اتباعها والتي تتمثل في:

- اختر خطة غذائية مناسبة لتناول الطعام مدتها 8 ساعات تتوافق مع جدولك اليومي والتزم بها باستمرار.

- تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف والبروتين في وجباتك عن طريق تضمين الأطعمة مثل المكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات وكذلك اللحوم والأسماك والتوفو.

- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبته أثناء الصيام، وتجنب المشروبات السكرية أو الكحول خلال فترة الصيام.

- تناول الطعام بانتباه وببطء أثناء فترة تناول الطعام بحيث تتوقف عند الشبع بدلاً من الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة بعد ذلك.

- التحلي بالصبر لأن الجسم يستغرق وقتًا للتكيف مع روتين جديد؛ امنح نفسك أسبوعين على الأقل قبل توقع أي نتائج مرئية من خطة النظام الغذائي هذه.

- أخيرًا، تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لأن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك أثناء الصيام.

- من المهم الحفاظ على عادات الأكل الصحية أثناء فترة تناول الطعام، يوصى بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا للصحة العامة والعافية.

ماذا يمكنك أن تأكل في رجيم الصيام 16 ساعة الغذائي؟
رجيم الصيام 16 ساعة هو نوع من الصيام المتقطع مقيّد بالوقت والذي يتضمن تناول الطعام فقط خلال نافذة مدتها 8 ساعات الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية، وخلاله يجب أن تركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل:

* المكسرات
* الفاصوليا
* الفواكه
* الخضروات
* الأسماك
* المأكولات البحرية

تمد هذه الأطعمة الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية للبقاء بصحة جيدة أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى ذلك، خلال فترة الصيام التي تبلغ 16 ساعة، من المهم شرب الكثير من الماء أو الشاي غير المحلى للبقاء رطبًا طوال اليوم، وأثناء اتباع خطة النظام الغذائي هذه، من الضروري التأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها لا تتجاوز ما يحتاجه جسمك من أجل منع زيادة الوزن.

رجيم الصيام ١٦ ساعة كم ينزل؟
أظهرت الدراسات أن القيام برجيم الصيام 16 ساعة بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن في المتوسط من 7 إلى 11 رطلاً خلال 10 أسابيع، بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بإقران الصيام المتقطع بعادات الأكل الصحية، فقد تواجه فقدانًا أكبر للوزن.

عندما يتعلق الأمر بفوائد الصيام المتقطع، وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة التغذية والشيخوخة أنه يمكن أن يؤدي إلى:

* فقدان الدهون
* تحسين حساسية الأنسولين
* زيادة مستويات الطاقة
* تحسين الصحة العامة

يُعتقد أيضًا أن هذا النوع من الصيام يقلل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

الآثار الجانبية المحتملة لرجيم الصيام 16 ساعة
يمكن أن يكون للصيام لفترات طويلة العديد من الآثار الجانبية المحتملة، قد يعاني الناس من بعض الآثار مثل:

* زيادة الجوع
* التعب
* صداع
* التهيج
* انخفاض التركيز
* صعوبة في النوم
* انخفاض في الأداء البدني أثناء الصيام

استحداث الجلوكوز هو عملية يتم فيها إنتاج الجلوكوز من الدهون أثناء الصيام مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وأظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، ولكن من المهم ملاحظة أن طول فترة الصيام وخطة النظام الغذائي المحددة يجب أن تكون مصممة وفقًا الاحتياجات والتفضيلات الفردية.

نصائح لجعل التمرين أسهل أثناء رجيم الصيام 16 ساعة
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع طريقة رائعة لفقدان الوزن وحرق الدهون وبناء العضلات، ومن المهم الاستماع إلى جسمك واختيار التمارين المناسبة لجدول صيامك، فيما يلي بعض النصائح لجعل التمرين أسهل أثناء الصيام المتقطع:

- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل المكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات قبل ممارسة أي تمارين مكثفة. سيوفر لك هذا الطاقة التي تحتاجها لإكمال التمرين.

- عند ممارسة الرياضة بعد فترات من تناول الطعام، تأكد من متابعة تناول البروتين في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.

- إذا كنت تمارس تمارين الكارديو منخفضة الحدة على معدة فارغة، فحاول ممارسة الرياضة في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر عندما يكون جسمك قادرًا على التعامل معها بشكل أفضل.

- إذا اخترت نظامًا غذائيًا بنسبة 16: 8، فيمكنك اختيار تمارين القوة وتمارين القلب. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تجربة الصيام لمدة يوم أو 24 ساعة بالتناوب، فعليك التمسك بتمارين القلب منخفضة إلى متوسطة الكثافة.

- احرصي على الحفاظ على رطوبته أثناء كل جلسة تمرين عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

- يجب أن تتأكد من أن وجبتك الأخيرة في اليوم هي قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى يكون جسمك الوقت الكافي لهضمها قبل الدخول في فترة الصيام.

- من المهم أيضًا اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية خلال أوقات الوجبات حتى تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لصحة جيدة مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا وتجنب المشروبات السكرية أو الوجبات الخفيفة خلال نافذة تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات.

كيف يمكن تطبيق رجيم الصيام 16 ساعة؟
صيام 16 ساعة يمنح جسمك الفرصة للراحة بعد تناول الطعام لمدة ثماني ساعات، مما يسمح لجسمك بمعالجة العناصر الغذائية بكفاءة والتخلص من السموم، بينما يمنح الصيام لمدة 16 ساعة جسمك وقتًا كافيًا لحرق جميع السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، يمكنك أن تأكل ما تريد لمدة ثماني ساعات تشير الوجبات والمشروبات إلى تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات واستهلاك كمية كافية من الماء طوال اليوم.

وعندما تتبع حمية الصيام لمدة 16 ساعة، فإنك تختار ثماني ساعات في اليوم لتأكل كل وجباتك ثم تصوم لمدة 16 ساعة متتالية، يمكن أن يكون وقت الإفطار من 9 صباحًا إلى 5 مساءً أو من 3 مساءً إلى 11 مساءً لأقصى حرق الدهون وفقدان الوزن، يوصى أيضًا بممارسة بعض التمارين قبل الوجبة الأولى، الوقت 8 دقائق، وفيما يلي الوجبات الموصى بها لهذه الساعات الثمانية، كالتالي:

ما قبل وجبة الإفطار:
* اشرب الشاي الأخضر أو القهوة أو أي مشروب عند الاستيقاظ.

وجبة الإفطار:
* رقائق القمح والحليب
* الموز
* بيض مسلوق

ما قبل وجبة الغذاء:
* خيار، بطيخ، خضروات وخاصة الخس، واللوز.

وجبة الغذاء:
* الخبز، والسمك والخضار
* أو سمك التونة والخضار
* عصير الفاكهة الطازجة

ما بعد الغداء:
* 1 شيكولاتة متوسطة الحجم
* 1 برتقالة أو تفاحة

ما قبل وجبة العشاء:
* وعاء صغير من رقائق البطاطس
* أو وعاء صغير من الفشار

وجبة العشاء:
* الكباب، أو الدجاج، الخبز، الخضار
* شوربة دجاج آسيوية أو شوربة عدس هندية
* لازانيا، عصير الخيار

ما بعد وجبة العشاء:
* كوب من الحليب الدافئ

يتميز مخطط الطعام هذا بمزيج من الأطعمة الحلوة والمالحة، مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لمساعدتك على الاستعداد للصيام لمدة 16 ساعة، من أجل الهضم الجيد، يجب تناول كوب واحد على الأقل من الزبادي كل يوم.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الصيام لمدة 16 ساعة

- الخضار والفواكه والألبان

- الدهون والزيوت (زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز والزبدة والسمن والمايونيز والسمن (بكميات محدودة)

- البروتينات (الفول، فول الصويا، العدس، البيض، السمك، صدور الدجاج، الديك الرومي، ولحم البقر)

- الحلويات (الشوكولاتة، الكيك، الموز، الآيس كريم، الكاسترد، الشوكولاتة، إلخ (بكميات محدودة)

- الأعشاب والتوابل (أي عشب أو بهارات إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي منها)

- المشروبات (عصير فواكه أو خضروات طازجة، حليب جوز الهند، شاي اخضر، شاي اسود، قهوة)

في الختام، رجيم الصيام 16 ساعة هو نهج غذائي شائع يتضمن فترات متناوبة من الأكل والصيام، ويتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول جميع وجباتك في غضون 8 ساعات. تشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من الصيام المتقطع يمكن أن يكون فعالاً في إنقاص الوزن، فضلاً عن خفض ضغط الدم لدى البالغين المصابين بالسمنة. قد يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الدهون وتحسين الأداء البدني.

أسئلة شائعة عن رجيم الصيام 16 ساعة

س: هل صيام 16 ساعة ينقص الوزن؟
ج: الصيام لمدة 16 ساعة وسيلة فعالة لفقدان الوزن، يُعرف هذا النوع من الصيام المتقطع بالنظام الغذائي 16: 8، حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام خلال نافذة مدتها 8 ساعات، وأظهرت الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يكون بنفس فعالية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

أبلغ العديد من الأشخاص عن فقدان ما يصل إلى 20-25 كيلوجرامًا في غضون ثلاثة أسابيع باتباع حمية الصيام لمدة 16 ساعة. إنها طريقة مرنة وصحية لإدارة وزنك وصحتك العامة.

س: ماذا يحدث للجسم عند صيام ١٦ ساعة؟
ج: أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام قد يساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون مع احتمال زيادة معدل الأيض، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد استهلاك سعرات حرارية أقل على مدى فترة زمنية أقصر في كبح هرمونات الجوع، مما يجعل من السهل الالتزام بخطة نظامك الغذائي على المدى الطويل.

س: ما هى فوائد رجيم الصيام 16 ساعة؟
ج: يساعد الصوم لمدة 16 ساعة الجسم على تخزين السعرات الحرارية، ويتم تخزين السعرات الحرارية على شكل جليكوجين موجود في الكبد وهو مصدر للطاقة يمكن الوصول إليه بسهولة عندما يحتاجه الجسم، حيث يتم تقسيمه للحصول على الطاقة، ويساعد الصيام لمدة 16 ساعة على تنشيط وظيفة الميتوكوندريا كمصدر للطاقة للخلايا للجسم، فهو يزيد من إنتاج الطاقة ويقلل من مستويات الضرر داخل الخلايا الناجم عن سوء التغذية.

تشمل فوائد نظام الصيام لمدة 16 ساعة أيضًا تأخير الشيخوخة وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري وحتى مرض الزهايمر، يحظى هذا النظام الغذائي بشعبية بين عشاق اللياقة البدنية والريا ضيين والأشخاص الذين يبحثون عن طرق لفقدان الوزن، والأطعمة التي يتم تناولها في نظام الغذاء (بروتين تساعد الدهون الصحية الخالية من الدهون والكربوهيدرات عالية الجودة) على الشعور بالشبع، وبالتالي التحكم في شهيتك وتسهيل إنقاص الوزن.